رغم أن الفواكه تُعد من أكثر الأطعمة الصحية التي يوصى بها لاحتوائها على الفيتامينات، الألياف، والمضادات الأكسدة، إلا أن بعضها قد يكون خادعًا عند محاولة إنقاص الوزن.
فبينما يبدو تناول الفاكهة خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة، إلا أن الفواكه التي تسبب السمنة يمكن أن تعيق جهود التخسيس إذا لم يتم اختيارها وتناولها بحكمة.
في هذه المقالة، نأخذك في جولة علمية لتتعرف على أنواع الفواكه التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وكيفية التعامل معها ضمن نظام غذائي متوازن.
ما هي علاقة الفواكه بالسمنة
الفواكه بطبيعتها تحتوي على سكريات طبيعية تُعرف بالفركتوز، وهي تختلف عن السكريات المصنعة لكنها لا تزال ترفع السعرات الحرارية.
عندما يتم تناول الفواكه بكميات كبيرة أو اختيار أنواع غنية بالسكر، يمكن أن تتجاوز السعرات المستهلكة احتياجات الجسم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن، خصوصًا في حال قلة النشاط البدني.
لماذا قد تكون بعض الفواكه غير مناسبة في أنظمة التخسيس رغم فوائدها الصحية.
رغم أن الفواكه تحتوي على الألياف والمعادن الضرورية للجسم، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ما يجعلها غير مناسبة خلال فترات الرجيم الصارم.
على سبيل المثال، المانجو والتين والعنب من الفواكه المغذية ولكنها قد تعيق خسارة الوزن إذا تم تناولها بكثرة دون حساب دقيق للسعرات.
هل الفواكه تسبب السمنة؟
الفواكه بحد ذاتها لا تسبب السمنة إذا تم تناولها باعتدال. لكن عند الإفراط في تناول أنواع معينة تحتوي على سكريات مركزة أو سعرات مرتفعة، تبدأ الفواكه في لعب دور سلبي في زيادة الوزن. المشكلة ليست في الفاكهة، بل في “الكمية” و”النوع”.
فواكه تحتوي على سعرات حرارية عالية
هناك مجموعة من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، تشمل أهمها ما يلي
1- المانجو: تحتوي الحبة الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية.
2- التين: ثمرة التين الواحدة تحتوي على نحو 47 سعرة.
3- العنب: كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 100 سعرة.
4- البلح: ثمرة البلح الواحدة قد تحتوي على أكثر من 60 سعرة، ويمكن تناول عدة ثمرات بسهولة دون شعور.
فواكه غنية بالسكريات
1- العنب
2- الكرز
3- المانجو
4- البلح
5- الأناناس
هذه الفواكه تحتوي على كميات عالية من السكر الطبيعي (الفركتوز)، والذي يساهم في رفع مستويات السكر في الدم، وتحفيز الجسم لتخزين الدهون.
فواكه تؤدي لزيادة الدهون في الجسم
عند تناول الفواكه الغنية بالسكريات دون حرقها، يتم تحويل الفائض إلى دهون مختزنة. أبرزها:
الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف.
العصائر الطبيعية التي تفقد الألياف وتحتوي على تركيز عالٍ من السكر.
فواكه تزيد الوزن بسرعة
1- الموز الناضج جدًا
2- التمر بأنواعه
3- التين المجفف
4- الأفوكادو (رغم فوائده، يحتوي على دهون عالية)
هذه الفواكه إذا تم تناولها بكثرة، خصوصًا في المساء أو دون حركة، يمكن أن تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.
أسوأ الفواكه للرجيم
كما قلنا أن هناك مجموعة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ونحن إذ ننصح بعدم الإفراط في تناولها، وبشكل عام تشمل أهمها ما يلي
العنب
1- المانجو
2- التمر
3- الأناناس
4- التين
5- الفواكه المجففة
تلك الفواكه لا يُفضل تناولها أثناء الحمية نظرًا لاحتوائها على سكريات مرتفعة أو سعرات عالية.
فواكه يجب تجنبها أثناء التخسيس
1- الفواكه المجففة (كوب صغير منها = مئات السعرات).
2- العصائر حتى لو كانت طبيعية، لأنها تفقد الألياف وتتحول إلى مصدر سريع للسكر.
3- التين والعنب والموز بكميات كبيرة.
هل الموز يسبب السمنة
الموز يُعد من الفواكه المفيدة، لكنه يحتوي على سعرات تقارب 100–120 سعرة في الثمرة الواحدة. الموز الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا المحول إلى سكر، لذلك قد يسبب زيادة الوزن إذا تم تناوله بكثرة، خاصة لمرضى مقاومة الإنسولين أو في نظام دايت منخفض الكربوهيدرات.
كمية الفواكه المسموحة في الدايت
الكمية المناسبة تعتمد على نوع الدايت (كيتو، لو-كارب، سعرات محددة…).
عمومًا يُنصح بتناول حصة إلى حصتين من الفواكه يوميًا (أي ما يعادل كوب واحد مقطع أو ثمرة متوسطة).
يُفضل تناول الفاكهة في النهار أو بعد التمرين.
بدائل صحية للفواكه عالية السعرات
1- التفاح
2- الكيوي
3- التوت بأنواعه
4- البطيخ والشمام
5- الكمثرى
هذه الفواكه تحتوي على سعرات معتدلة، غنية بالألياف، وتناسب الأنظمة منخفضة السعرات.
نصائح لتناول الفاكهة بدون زيادة في الوزن
هناك مجموعة من النصائح ينبغي اتباعها لتناول الفاكهة بدون زيادة في الوزن، تشمل أهمها ما يلي
1- لا تتناول الفواكه ليلاً أو قبل النوم مباشرة.
2- تناول الفواكه كاملة، وليس عصيرًا.
3- لا تجمع أكثر من نوع عالي السعرات في وجبة واحدة.
4- راقب الكمية ولا تعتمد على الشعور بالشبع فقط.
5- امزج الفاكهة مع بروتين أو دهون صحية لتقليل امتصاص السكر.
ختامًا فإن الفواكه التي تسبب السمنة ليست بالضرورة ضارة، لكنها تحتاج إلى وعي غذائي وتوازن في الكميات. الفواكه كانت وستظل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن تناولها دون حساب قد يكون عائقًا في طريق الوصول للوزن المثالي.
اعتدل في اختيارك، ووازن بين الفائدة والطاقة المستهلكة، لتحصل على أفضل النتائج من طعامك دون أن تضحي بصحتك أو وزنك.
